Jídelníček- 4. týden

Ahoj holky, zdárně se blížíme ke konci výzvy! Snad tady se mnou ještě někdo zůstal a neodpadl 😀 Cítím se skvěle, mám čistou hlavu a pocit, že pro sebe dělám to nejlepší, co zvládnu. Starám se jak o tělo, tak o duši. Váha šla trošku dolu, což ale nebyl úplně cíl tohoto programu. Spíš se nastartovat a začít zase pro sebe dělat něco dobrého. Já rozhodně nekončím, po 4. týdnu najedu znovu na jídelníček z prvního týdne a budu pokračovat. Jsem totiž ráda, že jsem ve stravování znovu zavedla nějaký řád a nehodlám s tím skončit 🙂 Jídla jsou totiž moc chutná a cítím se po nich skvěle! Tak mi dejte vědět, jak jste si výzvu užily a zda někdo pokračuje i dál 🙂

Nákupní seznam druhý týden (komplet všechny suroviny, hodně z nich už bychom měly mít z předchozích týdnů!):

MIX	OVOCE a ZELENINA	MLÉČNÉ A VEJCE	MASO
Protein	5 banánů	ovesné mléko	1200g kuřecích prsou
Olivový olej	250g fazolových lusků	200g zakysané smetany (S nižším obsahem tuku)	200g filet z lososa
Dijonská hořčice	250g hub (žampiony) + na salát	9 vajec	200g hovézí panenky
190g kukuřice(+ na salát)	3 cibule	200g cottage sýru
30g sušených rajčat	9 stroužků česneku	150g jemného tvarohu
sušený česnek	3 jarní cibulky	80g strouhaného sýra
130g bulguru	2 avokáda	100g šunky
Balzamikový ocet	hlávkový salát	260g strouhané mozzarelly
jasmínová rýže	30g arašidů	1kg řeckého jogurtu
rajčatový protlak	150g asijského salátu (mix	150g mozzarelly (nejlépe v kuličkách)
olivy	nastrouhané mrkve, ledového	200g ricotty (s nízkým obsahem tuku)
150g tuňáka v olivovém oleji	salátu, kapusty a pórku)	tofu
400g hrášku	citron
kyselé okurky	1 rajče
Kečup (bez cukru!)	300g brokolice
máslo	pomeranč bio
slunečnicové semínka	4 cukety
sójová omáčka	cherry rajčata
med	1 větší lilek
tapioková mouka (škrob)
zázvorové koření
chilli koření?
150g tuňáka ve vlastní šťávě
špaldová mouka
kokosový olej
500g rajčatového pyré
Oregano/bazalka

PONDĚLÍ

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Pondělí			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	kuřecí v hořčičné	311	40	příloha rýže
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Avo- vaj salát	400	28
	chybí do 1700 kcal	-311	1389	127,4	-2,6

Snídaňový shake: vše zmixovat

Snídaně klidně střídejte, ale počítejte v tabulkách! V jídelníčku na 1. týden je uveden příklad.

Oběd:

Kuřecí maso se zeleninou v hořčicové omáčce (4 porce)

Ingredience

• 600 g kuřecích prsou
• 250 g fazolových lusků (zelených nebo žlutých)
• 250 g hub (např. hnědé žampiony)
• 1 cibule
• 1 PL olivového oleje 
• 2 stroužky česneku
• 1/2 ČL soli
• 1/4 ČL mletého pepře
• 2 PL dijonské hořčice
• 200 g zakysané smetany (s nižším obsahem tuku)
• 100 ml vody
• 1 jarní cibulka

Postup

1. V hrnci na rozpáleném oleji osmahneme nadrobno nasekanou cibuli dosklovata.
2. Poté přidáme na kostičky nakrájené kuřecí maso a opékáme ho na cibulce přibližně 2 minuty.
3. K masu přidáme fazolky, nakrájené houby, hořčici a okořeníme, maso podlijeme 100 ml vody a odkryté vaříme po dobu 15 minut. Občas ho promícháme a v případě potřeby podléváme vodou.
4. Po 15 minutách přidáme i prolisované stroužky česneku, sůl, kysanou smetanu a vaříme ještě 5 minut.
5. Hotové maso se zeleninou podáváme spolu s rýží či jinou přílohou, posypané jarní cibulkou.

Svačina:

Smíchat jogurt s proteinem, navrch nasypat borůvky.

Večeře:

Výborný avokádovo-vajíčkový salát (2 porce)

Ingredience

• 4 vejce
• 1 avokádo
• 200 g cottage sýra
• 40 g kukuřice
• 30 g sušených rajčat  
• špetka mořské soli  
• špetka sušeného česneku
• špetka mletého pepře
• jarní cibulka
• salátové listy

Postup

1. Vajíčka ve vodě uvaříme natvrdo (zhruba 8 minut). 
2. Necháme je vychladnout, oloupeme je, nakrájíme na malé kostičky a přesypeme do misky. 
3. Přidáme očištěné a najemno nakrájené avokádo, jarní cibulku, cottage sýr, sušená rajčata, kukuřici, sůl a pepř.
4. Salát promícháme a pokud je třeba, dochutíme dle potřeby.
5. Tip: salát můžeme podávat v salátových listech.

ÚTERÝ

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Úterý			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Asijský salát	635	40
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Placky se šunkou	246	30	(3ks)
	chybí do 1700 kcal	-141	1559	129,4	-0,6

Snídaně: Shake

Oběd:

Asijský teplý salát s kousky lososa (2 porce)

Ingredience

• 30 g arašídů  
• 1 zralé avokádo
• 1 jarní cibulka
• 200 g filet z lososa
• 150 g asijského salátu (mix nastrouhané mrkve, ledového salátu, kapusty a pórku)
• 130 g suchého bulguru nebo quinoy  
• na omáčku:
• 1/4 ČL soli
• šťáva z 1/2 citronu
• 1 PL balzamikového nebo rýžového octa
• špetka mletého pepře  

Postup

1. Lososa omyjeme pod tekoucí vodou a uložíme do zapékací mísy. Můžeme ho zlehka osolit a opepřit.
2. Pečeme jej přikrytý alobalem 15 minut při 200 stupních.
3. Bulgur nebo quinou uvaříme v dvojnásobném objemu vody doměkka (přibližně 12 minut).
4. V míse smícháme suroviny na omáčku dohromady.
5. Přidáme asijský mix zeleniny, nadrobno nakrájené avokádo, nasekanou jarní cibulku a arašídy.
6. Nakonec přidáme i uvařený bulgur či quinou a na malé kousky nakrájeného, upečeného lososa.
7. Salát dobře promícháme, aby se chutě propojily a můžeme jej ihned servírovat.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Sýrovo tvarohové placky se šunkou anebo s tuňákem (6ks)

Ingredience

• 150 g jemného tvarohu
• 80 g strouhaného sýra
• 100 g šunky nebo tuňáka ve vlastní šťávě  
• 1 vejce
• 1/4 ČL červené papriky
• 1/4 ČL mořské soli 
• sušená rajčata (volitelné)

1. V misce smícháme tvaroh, strouhaný sýr, pepř, sůl a vejce. 
2. Nakonec přimícháme tuňáka zbaveného šťávy anebo najemno nakrájenou kvalitní šunku.
3. Těsto dávkujeme na plech vyložený pečícím papírem do tvaru placek a pečeme je zhruba 35-40 minut na 190 °C dozlatova.

STŘEDA

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Středa			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Kuřecí rolky	296	42
	Svačina	MG 02	188	14,8
	Večeře	Salát s tuňákem	326	37
	chybí do 1700 kcal	-514	1186	118,5	-11,5

Snídaně: Shake

Oběd:

Kuřecí rolky s příchutí pizzy (2 porce)

Ingredience

• 300 g kuřecích prsou
• 80 g strouhané mozzarelly
• 3 PL rajčatového protlaku
• 3 PL vody
• 1 ČL sušeného česneku
• 1/2 ČL mořské soli
• bazalka
• volitelné:
• olivy
• kukuřice
• žampiony

Postup

1. V malé misce smícháme rajčatový protlak s vodou, solí, pepřem, sušeným česnekem a s najemno nakrájenou bazalkou. 
2. Kuřecí prsa omyjeme, nakrájíme na tenké a dlouhé plátky. 
3. Jednu stranu potřeme rajčatovou omáčkou a posypeme sýrem. 
4. Pokud chceme, můžeme přidat žampiony, olivy a kukuřici. 
5. Kuřecí plát opatrně srolujeme a propíchneme špejlí, aby se nerozpadl.
6. Pokud nám ještě stranou zbyl sýr, můžeme jím rolky posypat.
7. Kuřecí rolky pečeme 30-35 minut na 180 °C dozlatova.
8. Doporučuji je podávat se salátem a s rýží.

Zeleninový salát s tuňákem, hráškem a sýrem (2 porce)

Ingredience

• 150 g tuňáka v olivovém oleji 
• 100 g bílého řeckého jogurtu
• 100 g hrášku
• 50 g kukuřice
• 40 g strouhaného sýra (mozzarella)
• 2 hrsti hlávkového salátu
• 5 kyselých okurek
• 1 rajče
• 1 lžíce hořčice
• 1 lžíce kečupu (bez cukru)
• 1 stroužek prolisovaného česneku
• Postup

1. Salát omyjeme a najemno nakrájíme. 
2. V misce ho lehce smícháme se všemi ostatními ingrediencemi. 
3. Salát chutná nejlépe ihned po dokončení.

Čtvrtek			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Hovězí s broko	430	40	rýže/kuskus/bulgur
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Tuňák omeleta	242	31
	chybí do 1700 kcal	-350	1350	130,4	0,4

Snídaně: Shake

Oběd:

Hovězí maso s brokolicí (2 porce)

Ingredience

• 300 g brokolice
• 200 g hovězí panenky
• 1 cibule
• 1 PL másla
• 1 hrnek vody
• 4 PL slunečnicových semínek
• 4 PL sójové omáčky  
• 2 PL pomerančové kůry
• 1 PL medu  
• 1 PL škrobu (nebo tapiokové mouky)
• 1/2 ČL zázvorového koření
• 2 stroužky česneku
• špetka chilli koření

1. V hrnci nebo ve woku rozehřejeme lžíci másla a osmahneme najemno nakrájenou cibuli dozlatova. 
2. Přidáme na kousíčky nakrájenou hovězí panenku, minutu ji na cibulce opečeme a následně vše zalijeme hrnkem vody. 
3. Maso přikryjeme a dusíme na mírném plameni 20 minut. 
4. Pokud by se voda odpařila, dolijeme.
5. K masu přidáme brokolici, přikryjeme pokličkou a dusíme dál. 
6. Brokolice s masem by měly být těsně pod hladinou vody.
7. V misce připravíme omáčku. 
8. Smícháme sójovou omáčku s medem, zázvorovým kořením, pomerančovou kůru, špetkou chilli koření, prolisovanými stroužky česneku a škrobem (případně s tapiokovou moukou). 
9. Omáčku přilijeme k masu s brokolicí, vše promícháme, přisypeme slunečnicová semínka a za občasného míchání dusíme posledních 5 minut. 
10. Pokud by jsme chtěli řidší omáčku, dolijeme trochu vody.
11. Hotové jídlo chutná nejlépe s rýží, kuskusem nebo bulgurem.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Pečená tuňáková omeleta (2 porce)

Ingredience

• 150 g tuňáka ve vlastní šťávě  
• 1 cuketa
• 1/2 cibule
• 2 česnekové stroužky
• 4 vejce
• 40 g strouhaného sýra (např. mozzarella)
• 2 PL špaldové mouky (lze vynechat)
• 1 ČL mořské soli
• 1/4 ČL mleté červené papriky
• 1/4 ČL mletého pepře

1. Cuketu a cibuli najemno nastrouháme anebo nakrájime, smícháme spolu tuňákem (zbaveným vody), prolisovaným česnekem a vejci. 
2. Nakonec přidáme všechny ostatní ingredience a promícháme. 
3. Takto připravené těsto nalijeme do formy nejlépe silikonové nebo s použitím pečícího papíru. 
4. Pečeme asi 30-40 minut na 180 stupňů dozlatova. 
5. Upečenou omeletu necháme alespoň 5 min. vychladnout.
6. Tip: Chutná skvěle pokud ještě teplou omeletu posypete strouhaným sýrem.

PÁTEK

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Pátek			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	427	27,1
	Oběd	Kurecí salát	550	57
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Lilkové plátky	220	16
	chybí do 1700 kcal	-201	1499	134,8	4,8

Snídaně: Shake

Oběd:

Kuřecí prsa s hráškem, cuketou, kukuřicí a mozzarellou (2 porce)

Ingredience

• 300 g kuřecích prsou
• 1 cuketa
• 300 g hrášku (nebo hrachových lusků)
• 100 g kukuřice
• 150 g mozzarelly (nejlépe v kuličkách)
• cherry rajčata (volitelné)
• 1 ČL kokosového oleje  
• mořská sůl, pepř, sušený česnek

1. V hluboké nepřilnavé pávni rozehřejeme kokosový olej. 
2. Přidáme najemno nakrájená kuřecí prsa a na mírném plameni je opečeme. 
3. Když se zbarví dozlatova, přimícháme k nim jemně nakrájenou cuketu, hrášek s kukuřicí. 
4. Dochutíme solí, pepřem.
5. Pánev odstavíme, k opečeným kuřecím prsům přisypeme kuličky z mozzarelly a rajčata,
6. Podávame teplé.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Zapékané lilkové a cuketové plátky v rajčatovo-sýrové omáčce (4 porce)

Ingredience

• 500 g rajčatového pyré
• 1 větší lilek
• 2 menší cukety
• oregano nebo bazalka (dle chuti)
• 2 stroužky česneku
• 200 g ricotty (s nízkým obsahem tuku)
• 100 g strouhané mozzarelly
• 1 ČL soli
• volitelné suroviny:
• tuňák  
• tofu
• kuřecí maso

1. V misce rozmícháme rajčatové pyré spolu s prolisovanými stroužky česneku, solí a oreganem či bazalkou.
2. Lilek a cukety omyjeme, očistíme a nakrájíme na tenké plátky.
3. Na dno zapékací formy (s rozměry kolem 30×25 cm) klademe první vrstvu připravené zeleniny.
4. Na plátky rozetřeme tenkou vrstvu rajčatové omáčky.
5. Rajčatovou omáčku posypeme buď strouhaným sýrem nebo malým množstvím ricotty.
6. Potom opět navrstvíme nakrájenou zeleninu, rajčatovou omáčku a střídáme strouhaný sýr s ricottou.
7. Pokračujeme, dokud nespotřebujeme všechny suroviny. Poslední vrstvou by měla být rajčatová omáčka posypaná sýrem.

Všechny recepty jsou čerpány ze stránky Zdravé fit recepty. Klidně si tam vyberte na co máte chuť, tohle byla čistě moje selekce vzhledem ke kaloriím. Doporučuji také koupit knížku Miluj bílkoviny od Anetky Šachové nebo pak Cestu k opravdovému jídlu od Evičky. V obou jsou uvedeny u každého receptu nutriční hodnoty.