Jídelníček- 3. týden

Jsme v půlce výzvy a já bych se ráda zeptala, jak vám to jde. Stíháte vše nebo jste si vybraly pouze pár bodů? Co říkáte na jídlo? Cítíte na sobě nějakou změnu? Já se po prvním týdnu postavila na váhu a zjistila, že se nestalo nic- ale jakože úplně nic. Ručička se ani nepohla 😀 Naštěstí už jsem poučená za poslední 2 roky, že na to, aby se v těle děly změny, je většinou vážení nepřesné a nevypovídá ničemu. Ale! Samozřejmě jsem žena, samozřejmě mám v hlavě daný vzorec a samozřejmě že pro mé uspokojení bych ráda viděla změnu i v číslech. Tak třeba v pondělí nějaká už nastane (pondělí je můj vážící se den).

Co se týče receptů, platí pořád to samé- přepočítávejte a používejte kalorické tabulky. Já si vážím kompletně vše, co sním. Abych měla přehled. Bílkoviny držte mezi 110-130g a bude to v pohodě. A spěte! Hodně, protože denní cvičení a pak 10tis. kroků dává tělu zabrat. Já chodím spát fakt brzo jak jsem unavená.

Budu ráda, když mi necháte nějakou zprávu a jdeme na to 🙂

Nákupní seznam druhý týden (komplet všechny suroviny, hodně z nich už bychom měly mít z předchozích týdnů!):

MIX	OVOCE a ZELENINA	MLÉČNÉ A VEJCE	MASO
Protein	5 banánů	ovesné mléko	600g kuřecích prsou
ořechové máslo (kešu, mandlové- ne arašidové)	5 cibulí	150g strouhaný sýr	800g lososa
50g rajčatového protlaku	mix salátů	350g cottage sýr	300g kuřecích stehen
worchestrová omáčka	2 avokáda	400g řeckého jogurtu	100g kvalitní šunky
ocet	rajčata	450ml mléka	150g plátků uzeného lososa
hořčice	7 stroužků česneku	40g strouhané mozzarelly
med	citron	250g jemného tvarohu
olej	salátová okurka	100g kozího sýra
mletá paprika	2 cukety
pepř	200g mrkve
česnekové koření	velké jablko
mletý kmín	vejce
kari koření	bazalka
jedlá soda	květák
špaldová mouka	300g špenátového pyré
300g tuňáka ve vlastní šťávě	lilek
150g tuňáka v olivovém oleji
100G suché pohanky
sójová omáčka
jáhly
zeleninový vývar
200g loupané červené čočky
kokosový olej
kokosová mouka
kyselé okurky
olivy sušená rajčata (volitelně)
balzamikový ocet
100g hnědé rýže
100g kukuřice
ovesná mouka (rozmixované ovesné vločky)

PONDĚLÍ

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Pondělí			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Kuře v placce	495	36
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Tuňákový salát	385	37
	chybí do 1700 kcal	-142	1558	132,4	2,4

Snídaňový shake: vše zmixovat

Snídaně klidně střídejte, ale počítejte v tabulkách! V jídelníčku na 1. týden je uveden příklad.

Oběd:

BBQ kuřecí prsa ve špaldové placce (4 porce)

Ingredience

• 400 g kuřecích prsou
• 50 g rajčatového protlaku
• 1 cibule
• 3 PL worchestrové omáčky
• 2 PL octa
• 1 PL hořčice
• 1 PL medu  
• 1 PL oleje
• mořská sůl
• pepř
• mletá paprika
• na oblohu:
• 100 g strouhaného sýra
• salát
• na placky:
• 1 1/2 hrnku špaldové mouky  (doporučuji tuto)
• 1/2 hrnku teplé vody
• 2 PL olivového oleje  (doporučuji tento)
• 1 ČL mořské soli

Postup

1. V kastrůlku rozehřejeme olej a zlehka na něm osmahneme najemno nakrájenou cibuli.
2. Přidáme na malé kostičky nakrájená kuřecí prsa, zamícháme, přidáme rajčatový protlak, koření, dle chuti sůl a zalijeme vodou tak, aby hladina byla těsně nad kuřecím masem. 
3. Maso vaříme odkryté po dobu 20 minut. 
4. Poté přidáme worchestrovou omáčku, med, ocet, hořčicí a vše za občasného míchání dál vaříme, dokud se maso nerozpadá a omáčka nedosáhne požadované konzistence.
5. V misce rozmícháme špaldovou mouku s teplou vodou, dochutíme mořskou solí a olivovým olejem. 
6. Ze vzniklého těsta tvarujeme kuličky, které vyválíme na placku. 
7. Pokud by se těsto příliš lepilo, lze placky vyválet mezi dvěma listy papíru na pečení. 
8. Následně každou placku opečeme na suché pánvi, zhruba po jedné minutě z každé strany. 
9. Uvedené množství surovin by nám mělo vystačit na čtyři větší placky.
10. Na upečené placky poklademe salát, kuřecí maso, povrch posypeme sýrem a podáváme ještě teplé.

Svačina:

Smíchat jogurt s proteinem, navrch nasypat borůvky.

Večeře:

Tuňákovo-avokádový salát s cottage sýrem a pohankou (4 porce)

Ingredience

• 350 g cottage sýr
• 300 g tuňáka ve vlastní šťávě  
• 100 g suché pohanky  (doporučuji tuto)
• 2 avokáda
• rajčata (volitelné)
• 1 PL česnekového koření
• špetka mořské soli 

Postup

1. Pohanku propláchneme, zalijeme dvěma díly vody a uvaříme doměkka (zhruba 15 minut).
2. Uvařenou pohanku smícháme s tuňákem bez šťávy, avokádem nakrájeným na kostky, solí, česnekovým kořením a nakonec i s cottage sýrem. 
3. Dle chuti můžeme přidat nadrobno nakrájená rajčata či sušená rajčata.
4. Salát můžeme podávat teplý nebo studený.

ÚTERÝ

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Úterý			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Losos s tzatiky	640	66
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Přívarek	265	18	příloha vejce/brambor
	chybí do 1700 kcal	-117	1583	143,4	13,4

Snídaně: Shake

Oběd:

Pečený losos s tzatziki a jáhlami (4 porce)

Ingredience

• 800 g filety z lososa
• 1 ČL olivového oleje  
• 1/2 ČL mořské soli
• 2 stroužky česneku
• 1 PL horčice
• 1 PL citronové šťávy
• 1 PL sójové omáčky  (doporučuji tuto)
• na jáhly:
• 1,5 hrnku jáhel  (doporučuji tohle)
• 3 hrnky zeleninového vývaru
• mořská sůl (podle potřeby)
• na tzatziki omáčku:
• 1 menší salátová okurka
• 3 stroužky česneku
• 250 g řeckého bílého jogurtu
• 1 ČL octa
• mořská sůl (dle chuti)
• špetka mletého pepře

Postup

1. Jako první připravíme tzatziki.
2. Okurku omyjeme a spolu se slupkou najemno nastrouháme.
3. Nastrouhanou okurku přemístíme do sítka, osolíme a po 5 minutách ji přecedíme tak, abychom se zbavili co nejvíce vody.
4. Následně smícháme přecezenou okurku s řeckým jogurtem, prolisovanými stroužky česneku, octem a na závěr omáčku ještě dochutíme solí a pepřem.
5. Hotovou omáčku zatím odložíme do chladničky.
6. Do zapékací mísy poklademe omyté filety z lososa, které potřeme marinádou připravenou smícháním olivového oleje, citronové šťávy, sójové omáčky, hořčice, soli a prolisovaných stroužků česneku.
7. Takto připraveného lososa pečeme 15-20 minut při 200 stupních.
8. Jáhly propláchneme a přidáme do vroucího zeleninového vývaru.
9. Jáhly dusíme na mírném plameni zhruba 15 minut, dokud nepohltí veškerou vodu.
10. V případě potřeby je ke konci ještě dosolíme.
11. Nakonec lososa servírujeme spolu s uvařenými jáhlami, tzatziki omáčkou a například i salátem.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Cuketovo-čočkový přívarek s mrkví (4 porce)

Ingredience

• 2 středně velké cukety
• 200 g loupané červené čočky
• 200 g mrkve
• 1 cibule
• 1 PL kokosového oleje  (doporučuji tento)
• 200 ml mléka (případně více, podle potřeby)
• 1-2 PL libovolné mouky (nebo škrobu)
• 1 ČL soli  
• 1 lžička mleté sladké papriky
• 1 ČL mletého pepře
• špetka mletého kmínu
• 2 stroužky česneku

Postup

1. Ve větším hrnci na rozpáleném oleji zlehka osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli.
2. Přidáme čočku, koření, sůl, chvíli mícháme a zalijeme dvojnásobným množstvím vody.
3. Po přibližně 15 minutách k čočce přidáme i nahrubo nastrouhanou cuketu a mrkev.
4. Přívarek vaříme, dokud zelenina zcela nezměkne, zhruba 10 minut.
5. Nakonec do zahuštěné omáčky vmícháme i prolisované stroužky česneku a mléko rozmíchané s moukou nebo škrobem.
6. Přívarek necháme přejít varem a v případě potřeby ho ještě zalijeme mlékem, případně zahustíme moukou či škrobem.
7. Přívarek podáváme spolu s volským okem, celozrnným pečivem nebo bramborami.

STŘEDA

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Středa			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Kari kure	282	32	příloha rýže
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Kubánský sendvič	420	42
	chybí do 1700 kcal	-320	1380	133,4	3,4

Snídaně: Shake

Oběd:

Kari kuřecí stehna s jablkem (2 porce)

Ingredience

• 300 g kuřecích stehen (bez kůže a kostí)
• 1 velké jablko
• 1 cibule
• 1 hrnek vody
• 2 PL hořčice
• 1 ČL kokosového oleje  
• 2 ČL kari koření  (doporučuji toto)
• 2 ČL sójové omáčky  

Postup

1. V hrnci rozehřejeme lžičku kokosového oleje a lehce na něm osmahneme najemno nakrájenou cibuli dozlatova. 
2. Přidáme na kostičky nakrájené kuřecí maso, jablko, sójovou omáčku, kari koření, dvě lžíce hořčice a vše zalijeme hrnkem vody.
3. Maso přikryjeme pokličkou a za občasného míchání ho dusíme po dobu 25 minut.
4. Kontrolujeme, aby se maso nepřipalovalo, pokud je vody méně, dolijeme ji a častěji zamícháme.
5. Tip: kdo chce, může omáčku zahustit a zjemnit řeckým jogurtem.
6. Hotové maso můžeme podávat s rýží či kuskusem.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Nízkosacharidový kubánský sendvič (1 porce)

Ingredience

• na sendvič (tedy 2 upečené housky):
• 2 vejce
• 2 lžíce kokosové mouky  (doporučuji tuto)
• 2 PL mléka
• špetka jedlé sody
• špetka mořské soli  
• bazalka
• Na náplň:
• 100 g kvalitní šunky
• 40 g strouhané mozzarelly
• 1 PL hořčice
• 3 kyselé okurky

Postup

1. V misce dohromady smícháme všechny ingredience určené na sendvič. 
2. Vznikne nám hustší těsto, které necháme 5 minut odstát. 
3. Těsto dávkujeme na nepřilnavou pánev spíš do tenkého, podlouhlého tvaru nebo do tvaru lívanců a opékáme 1-2 minuty z každé strany dozlatova. 
4. Pokud se těsto při obracení rozlije do stran, opatrně jej vtlačíme zpět do původního tvaru a dopečeme. 
5. Těsto by mělo vystačit na 2 housky.
6. Na jedné housce necháme roztopit nastrouhaný sýr. 
7. Druhou potřeme hořčicí a poklademe na ní najemno nakrájené kyselé okurky. 
8. Na rozpálené pánvi šunku zlehka opečeme z obou stran a vložíme mezi obě housky. 
9. Sendvič podáváme teplý.

ČTVRTEK

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Čtvrtek			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Květákový nákyp	364	42
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Rýže s tuňákem	308	20
	chybí do 1700 kcal	-350	1350	121,4	-8,6

Snídaně: Shake

Oběd:

Květákový nákyp s kuřecím masem a balzamikovou cibulí (2 porce)

Ingredience

• 200 g kuřecích prsou
• 1 květák
• 50 g strouhaného sýra
• 150 g bílého jogurtu
• 1 PL olivového oleje 
• 2 ČL mleté papriky
• 1 ČL sušeného česneku
• 1 ČL mořské soli
• bazalka
• olivy, sušená rajčata (volitelné)
• na balzamikovou cibuli:
• 1 cibule
• 3-4 PL balzamikového octa
• 5 PL vody
• špetka mořské soli  
• špetka mletého pepře

Postup

1. Maso nakrájíme na malé kostičky, květák rozkrájíme na menší růžičky a dáme je do misky, kde jsme si předem smíchali lžící olivového oleje, jogurt, koření a sůl. 
2. Můžeme přidat i olivy a sušená rajčata. 
3. Směs dobře promícháme, aby bylo koření všude rovnoměrně přidané.
4. Připravenou směs nalijeme do (skleněné) zapékací mísy, posypeme strouhaným sýrem, přikryjeme alobalem a pečeme 45-50 minut na 205 °C, aby se maso upeklo.
5. Zatím si v malém hrnci připravíme balzamikovou cibuli. 
6. Cibuli nakrájíme na kolečka, vložíme ji do hrnce s 3 lžícemi vody, solí a mletým pepřem. 
7. Chvíli ji vaříme na silném plameni, později, když začne měknout, plamen ztlumíme. 
8. Přidáme balzamikový ocet a za častého míchání cibuli dusíme. 
9. Podle potřeby můžeme dolít několik lžic vody. 
10. Když dostatečně změkne (zhruba po 8 minutách), odstavíme ji z plamene. 
11. Konzistence by měla být polořídká.
12. Upečený nákyp necháme alespoň 5 minut vychladnout, pak jej opatrně servírujeme a polijeme balsamikovou cibulí a výpekem.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Hnědá rýže s tuňákem a kukuřicí (2 porce)

Ingredience

• 100g hnědé rýže
• 150g tuňáka v olivovém oleji  
• 100g kukuřice
• mořská sůl, mletý pepř, bazalka
• 1/2 cibule
• 1 ČL kokosového oleje  

Postup

1. V menším hrnci rozpustíme kokosový olej a zlehka na něm osmahneme cibuli nakrájenou nadrobno.
2. Přidáme do hrnce rýži, zalijeme stejnou částí vody, osolíme, opepříme a necháme vařit na mírném plameni, dokud rýže nevsákne všechnu vodu.
3. Uvařenou rýži nakonec smícháme s kukuřicí a tuňákem v olivovém oleji a podáváme teplé.

PÁTEK

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Pátek			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	427	27,1
	Oběd	Palačinky s lososem	561	49
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Lilkový sendvič	316	18
	chybí do 1700 kcal	-94	1606	128,8	-1,2

Snídaně: Shake

Oběd:

Fit špenátové palačinky s tvarohem a uzeným lososem (2 porce)

Ingredience

• 300 g rozmrazeného špenátového pyré
• 130 g celozrnné špaldové nebo pohankové mouky
• 200-250 ml mléka
• 1 vejce (můžeme vynechat)
• 1/2 ČL soli
• 1 PL oleje (k potírání pánve)
• na náplň:
• 250 g jemného tvarohu
• špetka soli
• 150 g plátků uzeného lososa

Postup

1. V misce smícháme dohromady rozmrazený špenát se zvolenou moukou, solí, 200 ml mléka a vajíčkem, dohladka. Pokud je náhodou těsto příliš husté, přidáme ještě 50 ml mléka.
2. Těsto dávkujeme po částech na rozpálenou a olejem potřenou pánev, a palačinky opékáme 2 minuty z každé strany.
3. Když jsou palačinky hotové, každou potřeme z jedné strany tvarohem rozmíchaným s trochou soli a dovnitř uložíme kousek uzeného lososa.
4. Palačinky srolujeme a podáváme ideálně teplé.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Lilkový sendvič v ovesném těstíčku plněný kozím sýrem (4 porce)

Ingredience

• 1 lilek
• 8-10 lžic ovesné mouky (rozmixovaných ovesných vloček) (doporučuji tyto)
• 1 velké vejce
• 100 g kozího sýra
• špetka mořské soli 
• špetka mletého pepře

Postup

1. Lilek omyjeme a nakrájíme na kolečka (8 ks). 
2. V misce rozšleháme vejce se špetkou soli a mletým pepřem. 
3. Kolečka lilku potřeme vajíčkem z každé strany a obalíme v ovesné mouce. 
4. Obalené kolečka pokládáme na plech na pečení nebo do zapékací mísy, jeden vedle druhého a pečeme 30-40 minut na 200 °C.
5. Tip: každé druhé kolečko lilku potřeme kouskem kozího sýra. Podáváme samostatně nebo se salátem.

Všechny recepty jsou čerpány ze stránky Zdravé fit recepty. Klidně si tam vyberte na co máte chuť, tohle byla čistě moje selekce vzhledem ke kaloriím. Doporučuji také koupit knížku Miluj bílkoviny od Anetky Šachové nebo pak Cestu k opravdovému jídlu od Evičky. V obou jsou uvedeny u každého receptu nutriční hodnoty.