Jídelníček- 2. týden

Začínáme druhý týden a já doufám, že ten první máte úspěšně za sebou a bavilo vás to 🙂 Jak jsem předpovídala a myslela si, hodně jídla nám zůstalo, většinou jsou porce dělané pro 2 osoby (v případě kuřecího tika masala dokonce pro 5). V mém případě jím obědy sama, večeře si se mnou dává manžel, takže co mi zůstane z oběda jím obyčejně další den a pak přepočítávám kalorie a bílkoviny, abych byla v limitu. Případně doplňuji (třeba cottage sýrem). Někdo z vás si možná jídlo mrazí, někomu nezůstává, proto přídávám jídelníček na dalších 5 dnů. O víkendu klidně můžete brát inspiraci z toho, co už jste zkoušely 🙂 Pořád platí, že je lepší si vše házet do kalorický tabulek, určité odchylky tady jsou.

Nákupní seznam druhý týden (komplet všechny suroviny):

MIX	OVOCE a ZELENINA	MLÉČNÉ A VEJCE	MASO
Protein	5 banánů	ovesné mléko	460g kvalitní šunky (200g až na středu, 60g na pátek)
ořechové máslo (kešu, mandlové- ne arašidové)	borůvky	1,1 kg řeckého jogurtu	1200g kuřecích prsou
250g pohankové mouky	300g žampionů	90g strouhaného sýra	500g mletého krůtího (příp. hovězího) masa
1PL sójové omáčky	4 cibule	400g bio uzené tofu
kokosový olej	bazalka	280g nastrouhané mozzarelly
kuskus	3 rajčata	200g mozzarelly
750g tuňáka ve vlastní šťávě	mix zeleniny na salát jako přílohu ke kuřeti	máslo
mletá paprika	2 batáty	580ml mléka
koriandr	2 česneky	12 vajec
česnekové koření	300g brokolice	350g cottage sýru
kurkuma	700g cukety
mletý pepř	40g hrášku
mleté nové koření	40g kukuřice
mletá skořice	avokádo
tymián	křen
drcený kmín	špenátové listy
bobkové listy	mix salátů (třeba zbytky z týdne?)
oregano
mletý zázvor
balzamikový ocet (volitelné)
200g čočky
hořčice
300ml rajčatového pyré
1 konzerva loupaných rajčat
20g sušených rajčat a 4PL
250g hnědé rýže
400g celozrnných těstovin
40g ovesných vloček nebo celozrnné mouky
kokosová mouka

PONDĚLÍ

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Pondělí			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7	trošičku víc proteinu
	Oběd	Halušky	470	33
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Tofu kuskus	480	37
	chybí do 1700 kcal	-72	1628	129,4	-0,6

Snídaňový shake: vše zmixovat

Snídaně klidně střídejte, ale počítejte v tabulkách! V jídelníčku na 1. týden je uveden příklad.

Oběd:

Pohankové halušky s jogurtovo–žampiónovou omáčkou (3 porce)

Ingredience

• 250 g pohankové mouky  (doporučuji tuto)
• 200 ml vody
• 1/2 ČL mořské soli  (doporučuji tuto)
• na omáčku:
• 300 g žampionů
• 200 g kvalitní šunky
• 100 g bílého jogurtu
• 50 g strouhaného sýra
• 1 cibule
• 1 PL sójové omáčky  (doporučuji tuto)
• 1 ČL kokosového oleje  
• 1/2 ČL mořské soli bazalka 
• bazalka

Postup

1. V misce smícháme pohankovou mouku s mořskou solí a vodou. 
2. V případě, že je směs příliš hustá, přilijeme více vody, naopak když je těsto řídké, přidáme pár lžic pohankové mouky.
3. Hotové těsto propasírujeme pomocí haluškovače do vařící vody a vaříme, dokud halušky nevyplavou na hladinu vody. 
4. Následně halušky přecedíme a opláchneme.
5. V menším hrnci na lžíci oleje osmahneme najemno nasekanou cibuli dozlatova. 
6. Přidáme omyté a nakrájené žampiony. 
7. Za občasného míchání je dusíme 10 minut. 
8. Následně přidáme nakrájenou šunku, nastrouhaný sýr, sójovou omáčku, sůl a bazalku.
9. Hrnec odstavíme z plamene a opatrně vmícháme bílý jogurt.

Svačina:

Smíchat jogurt s proteinem, navrch nasypat borůvky.

Večeře:

Sýrové tofu na kuskuse s tuňákem (4 porce)

Ingredience

• 400g bio tofu (nejlépe uzené)
• 100g strouhané mozzarelly
• 2 hrnky kuskusu  
• 250g tuňáka ve vlastní šťávě  
• 1 ČL mořské soli
• kuskusové koření:
• 1/2 ČL mleté papriky
• 1/4 ČL koriandru
• 1/4 ČL česnekového koření
• špetka kurkumy  
• špetka mletého pepře
• špetka nového koření
• špetka skořice 
• špetka tymiánu

Postup

1. Kuskus zalijeme 4 hrnky vody, opepříme, osolíme a uvaříme doměkka.
2. Tofu nakrájíme na menší kousky a opečeme na suché, rozehřáté pánvi dozlatova.
3. Ke konci tofu posypeme strouhaným sýrem a necháme ho na slabém plameni rozpustit.
4. Nakonec smícháme uvařený kuskus se sýrovým tofu a s tuňákem, můžeme ho doplnit o salát a podáváme.

ÚTERÝ

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Úterý			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Kuřecí caprese	403	55	příloha salát
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Přívarek	283	17
	chybí do 1700 kcal	-336	1364	131,4	1,4

Snídaně: Shake

Oběd:

Pečená kuřecí prsa “Caprese” s rajčaty, bazalkou a mozzarellou (4 porce)

Ingredience

• 800 g (4 středně velké kusy) kuřecích prsou
• 200 g čerstvé mozzarelly
• hrst čerstvé bazalky
• 2 rajčata
• mletý pepř (dle chuti)
• sůl (dle chuti)
• česnekové koření (dle chuti)
• balzamikový ocet (volitelné)
• 1-2 PL olivového oleje 

Postup

1. Kuřecí prsa z jedné strany rozřízneme, druhá strana by měla zůstat uzavřená, aby z ní suroviny nevypadávaly.
2. Maso z obou stran potřeme olivovým olejem a rukou do něj vmasírujeme pepř a sůl, podle chuti.
3. Rajčata a mozzarellu nakrájíme na tenké plátky.
4. Do každého kousku masa vložíme pár plátků mozzarelly a rajčata. Přidáme i bazalkové listy.
5. Naplněná kuřecí prsa vložíme do zapékací mísy.
6. Maso pečeme v předehřáté troubě asi 20 minut při 220 stupních, dokud nebude hotové. Po dopečení ho ještě necháme odležet alespoň 5 minut v zakryté míse.
7. Nakonec můžeme kuřecí prsa polít balzamikovým octem a podávat spolu s oblíbenou přílohou.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Zdravý čočkový přívarek se sladkými bramborami (4 porce)

Ingredience

• 200g čočky
• 2 sladké brambory
• 1 cibule
• 1 PL másla
• 2 bobkové listy
• 2 stroužky česneku
• 1 ČL soli  
• 1/4 lžičky mletého pepře
• 200 ml mléka

Postup

1. Čočku propláchneme a namočíme do vody na 30 minut.
2. Po 30 minutách ji opět scedíme.
3. V hrnci rozpustíme lžíci másla a osmahneme nadrobno nasekanou cibuli.
4. Přidáme čočku, trochu zamícháme a zalijeme vodou (voda by měla být zhruba 2-3 cm nad čočkou).
5. Přívarek osolíme, opepříme a vaříme na mírném plameni do zhoustnutí, přibližně 20 minut. Pokud je třeba, přilijeme během vaření více vody.
6. Sladké brambory mezitím uvaříme na páře (zhruba 20 minut), případně upečeme v troubě doměkka (zhruba 30-40 minut).
7. Následně je oloupeme a nakrájíme na malé kostičky.
8. Polovinu sladkého bramboru rozmixujeme s mlékem a směs přimícháme do přívarku na zahuštění.
9. Zbývající nakrájené brambory přimícháme do přívarku na závěr, spolu s propasírovanými stroužky česneku.
10. Přívarek můžeme podávat samostatně, případně s celozrnným pečivem nebo masem.

STŘEDA

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Středa			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7	trošičku víc proteinu
	Oběd	Masové kuličky	570	36	příloha rýže
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	barevná pánvička	310	33
	chybí do 1700 kcal	-142	1558	128,4	-1,6
	Pravděpodobně nevyjdou kalorie, je potřeba počítat a někde ubrat.

Snídaně: Shake

Oběd:

Fit masové kuličky v rajčatové omáčce (4 porce)

Ingredience

• 500 g mletého krůtího (případně hovězího) masa
• 3 PL mouky (libovolné)
• 1 stroužek česneku
• 1 ČL hořčice
• sůl, mletý pepř (dle chuti)
• špetka drceného kmínu
• Na omáčku:
• 50 g strouhané mozzarelly (s nižším obsahem tuku)
• 300 ml rajčatového pyré
• 1 konzerva loupaných rajčat
• 1 cibule
• oregano, sůl, pepř (dle chuti)
• 1-2 stroužky česneku
• 250 g hnědé rýže  (doporučuji tuto)
• 1 PL oleje 
• 2 ČL balzamikového octa

Postup

1. Rýži osolíme, popřípadě opepříme podle chuti a uvaříme ji v dvojité dávce vody doměkka.
2. Z mletého masa, mouky, prolisovaného česneku, pepře a soli vytvoříme homogenní směs, ze které tvarujeme menší kuličky.
3. Masové kuličky ukládáme na plech vyložený papírem na pečení.
4. Pečeme je 15 minut při 190 stupních, dokud nejsou uprostřed dopečené.
5. Ve větším hrnci nebo v hluboké pánvi na rozpáleném oleji osmahneme nadrobno nakrájenou cibuli.
6. Přidáme rajčatové pyré, loupaná rajčata, sůl, koření, balzamikový ocet a prolisovaný česnek.
7. Omáčku necháme přejít varem a následně do ní přidáme upečené masové kuličky a posypeme je strouhanou mozzarellou.
8. Hrnec nebo pánev přikryjeme a kuličky dusíme v omáčce ještě 5 minut.
9. Masové kuličky podáváme spolu s rajčatovou omáčkou a uvařenou rýží.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Barevná pánvička (2 porce)

Ingredience

• 3 vejce
• 150 g brokolice
• 200 g cukety
• 200 g kvalitní šunky
• 1 rajče
• 40 g hrášku
• 40 g kukuřice
• 1 PL sójové omáčky 
• sušený česnek
• pepř
• volitelné přísady:
• avokádo
• tuňák 
• sýr
• tofu

Postup

1. Zeleninu omyjeme, nakrájíme na menší kousky a vložíme na rozpálenou pánev. 
2. Přidáme rozmíchané vajíčka, najemno nakrájenou šunku, hrášek, kukuřici a za občasného míchání opékáme zhruba 5 minut. 
3. Nakonec vlijeme sójovou omáčku, dochutíme pepřem. 
4. Povaříme další 2 minuty a jídlo je připravené k servírovaní.

ČTVRTEK

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Čtvrtek			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	376	24,7
	Oběd	Fit těstoviny	587	42
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Broko placky	340	32
	chybí do 1700 kcal	-95	1605	133,4	3,4

Snídaně: Shake

Oběd:

Fit krémové těstoviny s cuketou (4 porce)

Ingredience

• 400 g celozrnných těstovin  (doporučuji tyto)
• 500 g nastrouhané cukety
• 100 g strouhané mozzarelly (nebo jiného sýra)
• 380 ml mléka (jakéhokoli)
• 1 PL másla
• 2 PL mouky (libovolné)
• sůl, mletý pepř (dle chuti)
• 2 stroužky česneku
• 400 g tuňáka (můžete vynechat)  

Postup

1. Těstoviny uvaříme v osolené vroucí vodě doměkka. Následně je přecedíme.
2. Malé množství mléka smícháme s 2 lžícemi mouky.
3. V hrnci od těstovin na mírném plameni ohřejeme zbylé mléko.
4. Přidáme do něj máslo, mléko rozmíchané s moukou, prolisované stroužky česneku, sůl, pepř a necháme přejít varem.
5. Následně do omáčky vmícháme sýr tak, aby zcela roztál a omáčku ještě více zahustil.
6. Nakonec do omáčky vmícháme nastrouhanou cuketu, uvařené těstoviny a vše dohromady dobře promícháme.
7. Těstoviny můžeme podávat spolu s tuňákem.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Brokolicové placky s křenovým cottage dipem (2 porce)

Ingredience

• 150 g brokolice
• 3 vejce
• 40 g ovesných vloček (nebo celozrnné mouky)  (doporučuji tyto)
• 40 g strouhaného sýra
• na dip:
• 200 g cottage sýru
• 1 PL křenu
• 1 ČL hořčice
• 20 g sušených rajčat

Postup

1. Ovesné vločky rozmixujeme na „mouku“. 
2. Přidáme brokolici, vajíčka, sýr a vše dále mixujeme na co nejhladší těsto. 
3. Vzniklou hmotu dávkujeme na rozpálenou nepřilnavou pánev. 
4. Použijeme pánev na lívance, pokud ji nemáte, tak formujeme z těsta placky velikosti lívanců a smažíme je z obou stran po jedné minutě dozlatova. 
5. Pokud má vaše pánev tendenci k připékání, raději ji před dávkovaním těsta natřeme tenkou vrstvou oleje.
6. V malé misce rozmícháme cottage sýr s křenem, hořčicí a sušenými rajčaty, které si nakrájíme na malé kostičky.
7. Placky podáváme teplé s připraveným dipem.

PÁTEK:

Pátek			Kcal	Bílkoviny
	Snídaně	Shake	427	27,1
	Oběd	Tortilla	335	41
	Svačina	Milko řecký	302	34,7
	Večeře	Omelety	285	31
	chybí do 1700 kcal	-351	1349	133,8	3,8

Snídaně: Shake

Oběd:

Tortilly z kokosové mouky plněné kuřecím masem, špenátem, cottage sýrem a sušenými rajčaty (4 porce)

Ingredience

• 400 g kuřecích prsou
• 1 cibule
• 1 lžíce kokosového oleje  
• 1 PL sójové omáčky  
• 1 ČL sušeného česneku
• 1/2 ČL mořské soli
• špetka zázvorového koření
• špetka mletého pepře
• špetka kurkumy
• Na oblohu:
• 150 g cottage sýru
• 4 hrsti špenátu
• 4 PL sušených rajčat
• Na tortilly:
• 1/2 hrnku kokosové mouky  (doporučuji tuto)
• 4 vejce
• 2/3 hrnku vody
• 1/2 ČL mořské soli
• sušená bazalka

Postup

1. V hlubším kastrůlku na kokosovém oleji osmahneme najemno nakrájenou cibuli.
2. Přidáme na nudličky nakrájená kuřecí prsa, krátce je orestujeme a podlijeme trochou vody. 
3. Maso pokličkou přikryjeme a občas promícháme. 
4. Po 15 minutách přidáme pepř, sůl a dusíme dalších 5-10 minut. 
5. Pokud je to zapotřebí, podlijeme jej trochou vody.
6. V misce smícháme kokosovou mouku se solí, sušenou bazalkou (případně i sušeným česnekem), rozšlehaným vajíčkem a vodou. 
7. Vznikne hustší těsto, které necháme 5 minut odstát, dokud mouka do sebe nenasákne všechny tekutiny. 
8. Těsto dávkujeme na nepřilnavou pánev (může být jemně potřená olejem) do tvaru tortill. 
9. Doporučuji dělat tortilly tlusté asi 0,5 cm a ne příliš velké, aby se netrhaly. 
10. Každou tortillu pečeme na slabém plameni z obou stran po dobu 1-2 minut.
11. Tortilly podáváme spolu s kuřecím masem, cottage sýrem, špenátem a posypané sušenými rajčaty.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Omeletové rolky

Ingredience

• 2 vejce
• 30 g strouhané mozzarelly
• 60 g kvalitní šunky
• hrst salátu
• špetka mletého pepře

Postup

1. Vejce rozšleháme s jemně nastrouhaným sýrem a mletým pepřem. 
2. Směs nalijeme na rozehřátou nepřilnavou pánev a z obou stran opečeme dozlatova.
3. Hotovou omeletovou placku přemístíme na talíř, poklademe na ní šunku a salát, srolujeme do ruličky, překrojíme na půlku a podáváme ještě teplou.

Všechny recepty jsou čerpány ze stránky Zdravé fit recepty. Klidně si tam vyberte na co máte chuť, tohle byla čistě moje selekce vzhledem ke kaloriím. Doporučuji také koupit knížku Miluj bílkoviny od Anetky Šachové nebo pak Cestu k opravdovému jídlu od Evičky. V obou jsou uvedeny u každého receptu nutriční hodnoty.