Jídelníček- 1. týden

Strašně dlouho jsem přemýšlela, jak vám to tady vůbec uveřejnit a popsat, až jsem se do toho celá zamotala 😀 Pokusím se tedy dodat vše co mám, abyste si vybraly verzi, která je vám osobně nejbližší. Na blog tedy vkládám nutriční výpočet, nákupní seznam a recepty. K tomu přikládám seznam a recepty i na stažení, pokud si to chcete někdo vytisknout, abyste nemuseli furt čučet do telefonu nebo počítače (já třeba vařím s použitím pc normálně, ale vím, že někdo to nemá rád).

Nemusíte se toho pevně držet. Třeba na snídani mám všude shake, někdo ho po ránu nechce, klidně nahraďte třeba vajíčky a toastem, případně něčím další, ale musíte si to naházet do Kalorických tabulek a pak vtěsnat do zbytku jídla a bílkovin. Chce to trošičku praxe, ale věřím, že to zvládnete 🙂 Stejně tak svačiny nejsou pevně dané. Klidně, pokud máte chuť, nahraďte ořechy, cottage, chlebem se šunkou, atd. Jenom si to zaznamenejte do tabulek, ať nepřesáhnete kalorie (bílkoviny klidně, to ničemu nevadí). Jak už jsem psala v minulém článku- sacharidy a tuky neřešíme.

Je možné a vzhledem na gramáže docela pravděpodobné, že nám hodně jídla zůstane. Buď můžete další dny dojídat (a tedy rozpočítat si vše podle svého), nebo si zbytky zamrazíte a další týden sníte podle tohoto jídelníčku. To je varianta, které se budu asi držet já, pokud něco zůstane- přeci jenom, možná bude chtít jíst i rodina a tedy mi nezůstane nic 😀 Ještě jsem jídelníček nezkoušela, pro mě to bude také novinka, tak nemám ani páru, kolik jídla uvaříme. Budu pak operativně tvořit ten příští týden 🙂

Nákupní seznam na celý týden (vypadá toho hodně, ale dala jsem tam komplet vše včetně koření, oleje, rýže, atd. Mnoho věcí možná doma máte). Také jsem dala přesně množství kolik čeho, záleží podle balení co budete kupovat. Třeba řecký jogurt se prodává rovnou v kilovém balení, což vám přesně vyjde. Přidávám u něčeho rovnou i proklik, kde koupit.:

MIX	OVOCE a ZELENINA	MLÉČNÉ A VEJCE	MASO
Protein	7 banánů	ovesné mléko	300g lososa
ořechové máslo (kešu, mandlové- ne arašidové)	1 jarní cibulka	10 vajec	1,4 kg kuřecích prsou
150g bulgur	12 stroužků česneku	950g řeckého jogurtu	750g hovězího
1PL sezam	čerstvý zázvor	2 cottage	50g kvalitní šunky
60ml sójová omáčka	400g květáku	30g plátkového sýra	400g hovězí panenky
2L med	1 a 1/2 pórku	Parmazán
190g rajčatového protlaku + 4PL	3 cibule	250g tvarohu
mletý pepř	450g sekaných rajčat (klidně konzerva, bacha na složení)	150g cream cheese (nízký tuk)
sladká mletá paprika	petrželka	100g mozzarelly
kurkuma	1 a 1/4 zralé avokádo
gram masala	1/2 červené cibule
mletý koriandr	1 salátová okurka
mletý kmín	citron
mletý kardamom	hlávkový salát
sušený česnek	1/2 rajčata
jasmínová nebo basmati rýže	200g brokolice
350g tuňáka ve vlastní šťávě	400g zeleného chřestu
200ml červeného vína	borůvky
rýžový ocet (příp. balzamiko)
olivový olej
kokosový olej
mleté mandle
hořčice
80g kukuřice
mix salátů
30g kešu ořechů
200g žlutého hrachu
150g sardinek ve vlastní šťávě
Psyllium
Drcené lněné semínko
3x Tyčinka 02 Berries s vanilkou

Teď přidávám na každý den nutriční tabulku a recepty. Nejdřív jsem myslela, že vám dám jenom proklik na recept, ale asi bude nejlepší, když to vše budete mít na jednom místě.

Vše mám přizpůsobené sobě. U všeho je důležité jaké suroviny jaké značky používáte- každý má jiné množství kcal a bílkovin :-/ V tomhle vám to lépe nepřipravím, proto APELUJI na vás, vezměte si ty kalorické tabulky a vše si zapisujte. Ať vám pak zbytečně neutíkají kalorie. Každý den je plonkových zhruba 200- 300, které buď naplníte tím, že máte jiné suroviny a zvýší se vám kalorie, přidáte přílohu, nebo vám zůstanou třeba na nějakou dobrotu. Pracujte s tabulkami! Čísla vám můžou vycházet jinak, naučte se s tím operativně kouzlit. Pokud vám nezbydou kalorie na večer, dejte si salát s tuňákem, protein s vodou, improvizujte. Snažila jsem se ale nechat mezeru pro přílohy ve dnech, kdy je potřeba. Pokud vám kalorie zbydou, NEDOPORUČUJI je nevyužít. Pokud zbytečně půjdete do velkého kalorického deficitu, vyhladovíte se. A troufám si říct, že je to neudržitelné a jak najedete na vyšší příjem, přiberete. Tohle je hezky pozvolná úprava 🙂

PONDĚLÍ

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

Snídaně	Shake	427	27,1
Oběd	Losos teriyaki	566	51
Svačina	Milko řecký	302	34,7
Večeře	Květáková vejce	274	21
chybí do 1700 kcal	-131	1569	133,8

Snídaňový shake: vše zmixovat

Snídaně klidně obměňte. Předtím jsem jedla vejce se zeleninou a toastem. Přidávám hodnoty pro představu. Pokud zkusíte tohle, je potřeba počítat zbytek dne, aby vám to vyšlo. V Kalorických tabulkách je pak možnost kopírovat jídla, takže až budete mít jeden ten samý recept, nemusíte ho neustále celý vypisovat surovinu po surovině.

Oběd:

Losos v teriyaki omáčce s bulgurem (2 porce)

Ingredience

• 300 g filetů z lososa
• 150 g suchého bulguru (případně jiné přílohy)
• 1 PL sezamu
• 1 jarní cibulka
• na teriyaki omáčku:
• 60 ml sójové omáčky  (doporučuji tuto)
• 1-2 PL medu
• 1 PL rýžového octa (případně balzamikového)
• 1/2 ČL soli
• 2 prolisované stroužky česneku
• 2 PL vody
• 1 ČL nastrouhaného čerstvého zázvoru
• 1/4 ČL mletého pepře

Postup

1. Bulgur zalijeme dvojnásobným objemem vroucí vody, zlehka ho osolíme a přikryjeme. Necháme ho přikrytý po dobu 10-15 minut, dokud nenasákne všechnu vodu.
2. Lososa zbavíme případné kůže a vložíme jej na hlubokou, nepřilnavou pánev. Pánev není třeba potírat olejem, losos se bude opékat na vlastním tuku. Pokud máte však méně spolehlivou pánev, klidně přidejte i trochu oleje.
3. Lososa opékáme přibližně 5 minut z obou stran.
4. Mezitím v malé misce smícháme dohromady všechny suroviny na omáčku.
5. Lososa na pánvi polijeme připravenou omáčkou a pak ho ještě 2 minuty vaříme v omáčce, přičemž ho v polovině znovu otočíme.
6. Hotového lososa s omáčkou podáváme spolu s uvařeným bulgurem a na závěr jídlo posypeme nasekanou jarní cibulkou a sezamem.

Svačina:

Smíchat jogurt s proteinem, navrch nasypat borůvky.

Večeře:

Fit květáková míchaná vejce s pórkem (2 porce)

Ingredience

• 6 vajec
• 400 g květáku
• 1/2 pórku
• 1 ČL oleje nebo másla  
• 1/2 ČL soli
• špetka mletého pepře a mletého kmínu
• čerstvé bylinky (dle chuti)

Postup

1. Ve větší pánvi na rozpáleném oleji nebo másle zlehka osmahneme nasekaný pórek.
2. Poté přidáme nadrobno nakrájený květák a opečeme jej doměkka, okolo 5 minut.
3. V hrnku pomocí vidličky rozmícháme vajíčka.
4. Rozmíchaná vajíčka přidáme ke květáku.
5. Následně je osolíme a opepříme a za stálého míchání vaříme do zhoustnutí, přibližně 3 minuty. Vajíčka musí být po dovaření stále trochu lesklá, aby se příliš nevysušila.
6. Nakonec do jídla vmícháme i čerstvé bylinky a míchaná vejce můžeme podávat.

ÚTERÝ

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

		Kcal	Bílkoviny
Snídaně	Shake	427	27,1
Oběd	Tika masala	320	51	příoha rýže
Svačina	MG 02	188	14,8
Večeře	Salat tunak,avo	380	41
chybí do 1700 kcal	-385	1315	133,9

Snídaně: Shake

Oběd:

Fit kuřecí tikka masala (5 porcí)

Ingredience

• 1 kg kuřecích prsou
• 50 g rajčatového protlaku
• 1 PL olivového oleje  
• 1 cibule
• 450 g sekaných rajčat (mohou být z konzervy)
• hrst petrželky
• 300 g bílého jogurtu (3% tuku)
• 4 ČL čerstvého, nastrouhaného zázvoru
• 6 stroužků česneku
• 2 ČL kurkumy
• 3 ČL koření garam masala
• 2 ČL mletého koriandru
• 1 ČL soli
• 1 ČL mletého kmínu
• špetka kardamomu

Postup

1. V míse smícháme polovinu dávky jogurtu se všemi kořeními.
2. Přidáme na malé kousky nakrájené kuřecí maso, řádně ho smícháme s marinádou a přikryté ho necháme marinovat v lednici (ideálně přes noc).
3. Druhý den ve velkém hrnci na rozpáleném oleji osmahneme nadrobno nasekanou cibuli.
4. Přidáme sekaná rajčata, rajčatový protlak a směs chvíli mícháme.
5. Následně přidáme do omáčky marinované maso i s marinádou.
6. Maso s omáčkou dobře promícháme, přikryjeme a za občasného míchání dusíme po dobu 25 minut.
7. Potom maso odkryjeme, přidáme k němu prolisované stroužky česneku a odkryté ho vaříme ještě 5-10 minut.
8. Nakonec maso odstavíme z plotýnky a vmícháme do něj druhou část jogurtu.
9. Hotové kuřecí tikka masala podáváme spolu s uvařenou rýží (nejlépe druh basmati nebo jasmínová).

Svačina: tyčinka M2

Večeře:

Rychlý fit salát s tuňákem a avokádem (2 porce)

Ingredience

• 200 g tuňáka (ve vlastní šťávě)  
• 1 zralé avokádo
• 1/2 červené cibule
• 1 salátová okurka
• 1 PL olivového oleje  
• 1 PL citronové šťávy
• sůl, mletý pepř (dle chuti)
• petrželka (dle chuti)
• volitelné:
• řecký bílý jogurt nebo cottage sýr

Postup

1. Avokádo a červenou cibuli očistíme, nakrájíme na malé kousky a dáme do mísy.
2. Následně k nim přidáme i omytou a nakrájenou salátovou okurku, tuňáka zbaveného nálevu, olivový olej a citronovou šťávu.
3. Salát dochutíme solí, pepřem a petrželkou podle chuti.
4. Salát dobře promícháme a nakonec do něj můžeme přidat například i cottage sýr či řecký bílý jogurt.

STŘEDA

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

		Kcal	Bílkoviny
Snídaně	Shake	427	27,1
Oběd	Hovězí na víně	478	58	příloha rýže nebo bulgur
Svačina	Milko řecký	302	34,7
Večeře	Wrap	266	20
chybí do 1700 kcal	-227	1473	139,8

Snídaně: Shake

Oběd:

Hovězí maso dušené na víně (4 porce)

Ingredience

• 750 g hovězího masa
• 200 ml červeného vína
• 140 g rajčatového protlaku
• 1 velká cibule
• 1 PL kokosového oleje  
• 1 PL sladké mleté papriky
• 1 ČL mletého pepře
• 1 ČL mořské soli
• voda (podle potřeby)
• volitelné přílohy:
• celozrnné těstoviny
• quinoa  
• kuskus, bulgur, pohanka, rýže 
• brambory/batáty
• mozzarella

Postup

1. Ve větším hrnci na rozpáleném oleji zlehka osmahneme nadrobno nasekanou cibuli.
2. Přidáme na kostičky nakrájené hovězí maso a mícháme, dokud se na něm neuzavřou póry.
3. Následně maso opepříme, přidáme rajčatový protlak a nakonec červené víno.
4. Směs dobře promícháme, hrnec zakryjeme a maso dusíme alespoň 45 minut na slabém plameni doměkka.
5. Občas maso zkontrolujeme, promícháme a pokud je třeba, přilijeme trochu vody.
6. Když je maso měkké a začíná se trhat (cca 45-70 minut, záleží na mase a velikosti kousků), můžeme ho ještě dokořenit, dosolit podle chuti a podávat spolu se zvolenou oblohou.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Salátový wrap – low carb (1 porce)

Ingredience

• 2 listy hlávkového salátu
• 50 g kvalitní šunky
• 30 g plátkového sýra (např. ementálský)
• 1/4 avokáda
• 1/2 rajčata
• špetka mletého pepře

Postup

1. Listy salátu opláchneme pod tekoucí vodou a necháme je okapat.
2. Avokádo očistíme a pomocí vidličky ho rozmačkáme na kaši.
3. Avokádovou kaši smícháme se špetkou mletého pepře a následně jí potřeme jeden ze salátových listů.
4. Potřený salátový list položíme na druhý, umytý list tak, aby se spolu slepily.
5. Na slepené salátové listy klademe plátky šunky a sýra a na závěr vložíme co nejtenčeji nakrájené plátky rajčat.
6. Salátové listy s náplní opatrně, co nejtěsněji srolujeme. Wrap můžeme překrojit na polovinu, případně jej zajistit špejlí, aby se neotvíral.

ČTVRTEK

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

		Kcal	Bílkoviny
Snídaně	Shake	427	27,1
Oběd	Kuřecí nugetky	397	36	příloha rýže nebo salát
Svačina	Milko řecký	302	34,7
Večeře	Broko salát	360	48
chybí do 1700 kcal	-214	1486	145,8

Snídaně: Shake

Oběd:

Kuřecí nugetky v jogurtové krustě (4 porce)

Ingredience

• 400 g kuřecích prsou
• 200 g mletých mandlí  
• 200 g bílého jogurtu
• 1 lžička mořské soli 
• 1 PL sušeného česneku
• špetka mletého pepře
• 2 PL strouhaného parmazánu (volitelné)
• na omáčku:
• 250 g bílého jogurtu
• 2 PL hořčice
• 1 PL medu  

Postup

1. Kuřecí prsa omyjeme a nakrájíme na menší kousíčky. 
2. Jogurt v misce smícháme se solí, pepřem a strouhaným parmazánem. 
3. Kuřecí kousíčky potřeme jogurtovou polevou a obalíme je v celozrnné strouhance (lze v kukuřičné strouhance nebo v mletých mandlích). 
4. Obalené kousky poklademe na plech vyložený pečícím papírem a pečeme 30-35 minut na 190 °C dokřupava. 
5. V polovině pečení lze kuřecí kousky na plechu otočit.
6. Omáčku si připravíme smícháním jogurtu, hořčice a medu. 
7. Před podávaním ji můžeme nechat odležet v lednici.
8. Jako oblohu můžeme zvolit salát, brambory nebo rýži.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Brokolicový salát s cottage, kukuřicí a tuňákem (2 porce)

Ingredience

• 200 g brokolice (zhruba 1/2)
• 250 g cottage sýr
• 80 g kukuřice
• hrst salátu (zahradní, hlávkový, mix…)
• 30 g kešu ořechů  (doporučuji tyto)
• 1-2 stroužky česneku
• čerstvé bazalky
• špetka mořské soli
• špetka pepře
• špetka zázvorového koření
• 150 g tuňáka ve vlastní šťávě

Postup

1. Syrovou brokolici nakrájíme najemno.
2. V misce smícháme cottage sýr kořením, kukuřicí a prolisovaným česnekem.
3. Přidáme brokolici a ochutíme solí.
4. Salát doporučuji servírovat tuňákem bez šťávy.

PÁTEK

KALORIE V TABULCE JSOU PŘEPOČÍTÁNY NA JEDNU PORCI!

		Kcal	Bílkoviny
Snídaně	Shake	427	27,1
Oběd	Hovězí s hrachovou	470	40	nemusí být chřest
Svačina	Milko řecký	302	34,7
Večeře	Pomazánka	222	21	večerní chleba
chybí do 1700 kcal	-279	1421	122,8

Večerní chleba není započítán v kaloriích, ten si musíte upéct a pak navážit. U receptu máte uvedeny hodnoty na celý bochník.

Snídaně: Shake

Oběd:

Hovězí maso s hrachovou kaší a chřestem (4 porce)

Ingredience

• 400 g hovězí panenky
• 200 g žlutého hrachu
• 400 g zeleného chřestu
• 4 PL rajčatového protlaku
• 2 PL sójové omáčky  
• 100 ml vody
• 1 cibule
• 1 ČL kokosového oleje  
• 1 ČL sušeného česneku
• 1/2 mleté papriky
• špetka mletého pepře
• mořská sůl

Postup

1. Hrách propláchneme, nasypeme do hrnce a zalijeme dvojnásobným množstvím vody. Lehce osolíme, přikryjeme a vaříme 40-60 minut, dokud hrách zcela změkne a zkašovatí. 
2. Čas od času hrách pro jistotu promícháme, ať se nepřipálí.
3. V dalším kastrůlku na lžičce oleje osmahneme najemno nakrájenou cibuli. 
4. Přidáme hovězí maso nakrájené na kostičky, zamícháme. 
5. Přimícháme k němu rajčatový protlak, 100 ml vody, sójovou omáčku, sůl, sušený česnek, mletou papriku, špetku mletého pepře.
6. Maso za občasného míchání pod pokličkou dusíme 30-40 minut doměkka. 
7. Pokud je zapotřebí, přilijeme více vody.
8. Zatímco vaříme kaši a maso, upečeme si chřest. 
9. Chřest omyjeme a vložíme do zapékací mísy, lehce osolíme, opepříme a pečeme 15 minut na 180 °C.

Svačina: Řecký jogurt s proteinem a borůvkami

Večeře:

Jednoduchá pomazánka s pórkem a sardinkami (4 porce)

Ingredience

• 250 g jemného tvarohu
• 150 g cream cheese (s nízkým obsahem tuku)
• 1 pórek
• 150 g sardinek (nebo tuňáka)  
• 2 stroužky česneku
• sůl, mletý pepř, mletá červená paprika (dle chuti)

Postup

1. Nejdříve spolu rozmícháme jemný tvaroh s cream cheese a prolisovanými stroužky česneku.
2. Následně k nim přidáme i sardinky zbavené oleje či nálevu a nadrobno nasekaný pórek.
3. Pomazánku na závěr dochutíme solí a pepřem podle chuti.
4. Před podáváním ji můžeme dát alespoň na 2 hodiny do chladničky, aby se chutě ještě lépe propojily.

Večerní chléb (nízkosacharidový, bez lepku)

Ingredience

• 4 PL psyllia  
• 100 g najemno strouhaného sýra (např. mozzarella)
• 4 (L) vejce
• špetka mletého kmínu
• 1/2 ČL soli
• lněná semínka (volitelné)  
• rozmarýn (volitelné)

Postup

1. Všechny suroviny spolu pořádně rozmícháme v misce metličkou.
2. Těsto necháme 15 minut odstát, aby ztuhlo.
3. Vznikne nám husté a mazlavé těsto, které přemístíme pomocí špachtle na plech vyložený pečícím papírem a vytvarujeme z něj bochník.
4. Chléb pečeme 40-45 minut při 170 stupních dozlatova.

Všechny recepty jsou čerpány ze stránky Zdravé fit recepty. Klidně si tam vyberte na co máte chuť, tohle byla čistě moje selekce vzhledem ke kaloriím. Doporučuji také koupit knížku Miluj bílkoviny od Anetky Šachové nebo pak Cestu k opravdovému jídlu od Evičky. V obou jsou uvedeny u každého receptu nutriční hodnoty.